Kehamilan berhubungan erat dengan perubahan fisik, hormonal, dan psikologi seorang wanita. Tak jarang, perubahan–perubahan tersebut menyebabkan banyak sekali keluhan, salah satunya adalah sulit tidur saat hamil.
Kesulitan tidur nyenyak atau insomnia bisa terjadi pada trimester pertama hingga trimester ketiga. Umumnya, wanita hamil lebih mengeluhkan sulit tidur nyenyak pada trimester dua dan tiga.
Perlu Anda ketahui, ada banyak faktor penyebab mengapa hal ini terjadi, seperti:
- Rasa tidak nyaman pada daerah sekitar perut karena semakin membesarnya rahim
- Semakin aktifnya pergerakan janin di dalam kandungan
- Sesak napas yang disertai dengan dada terasa terbakar
- Nyeri pinggang
- Sering buang air kecil
- Kram pada kaki
- Kecemasan terhadap sesuatu hal, seperti datangnya tanda–tanda persalinan
Kualitas tidur yang buruk saat kehamilan dapat meningkatkan risiko depresi selama kehamilan berlangsung. Tentunya hal ini dapat berdampak negatif, misalnya meningkatkan risiko bayi lahir prematur dan kelahiran dengan berat badan bayi rendah.
Tips untuk ibu hamil agar tidur nyenyak
Berbagai kondisi di atas bukannya tak bisa dihindari. Berikut beberapa kiat yang dapat dilakukan agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas pada saat kehamilan berlangsung:
1. Pilih posisi tidur yang nyaman
Membesarnya kandungan tentu akan membuat Anda semakin sulit tidur dengan posisi telentang. Namun, ibu hamil lebih disarankan untuk tidur dengan posisi miring ke sebelah kiri.
Posisi ini dapat membantu mengurangi rasa nyeri pada pinggang. Selain itu juga bisa menghindarkan Anda dari rasa sesak akibat tertekannya pembuluh darah balik jantung.
Cara lainnya Bunda juga bisa menggunakan bantal ibu hamil untuk membantu agar posisi tidur lebiha nyaman atau menaruh bantal atau guling di sela kaki Anda dan pinggang agar lebih nyaman. Jika ibu hamil memiliki masalah lambung seperti GERD saat kehamilan, tidur dengan bantal yang lebih tinggi juga masih aman untuk dilakukan.
Agar Tidur Bebas Pegal, Ini 5 Rekomendasi Maternity Pillow untuk Ibu Hamil
2. Terapkan sleep hygiene setiap harinya
Sama halnya dengan masalah insomnia pada umumnya, memperhatikan sleep hygiene juga sangat diperlukan untuk meningkatkan kualitas tidur pada ibu hamil.
Beberapa cara yang dapat dilakukan seperti mengusahakan untuk tidur dan bangun setiap harinya dalam waktu yang sama. Misalnya harus sudah di tempat tidur pukul 22.00 dan bangun pada pukul 06.00.
Hindari pula penggunaan gawai seperti ponsel, laptop, dan tablet apalagi menonton televisi di dalam kamar. Jangan lupa juga untuk memastikan ruangan kamar dalam kondisi gelap dan memiliki suhu ruangan, agar lebih nyaman.
3. Tingkatkan aktivitas setiap harinya
Meningkatkan aktivitas fisik seperti olahraga dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak. Bagi ibu hamil, olahraga dan tetap aktif sepanjang hari tidaklah menjadi larangan.
Ada banyak manfaat olahraga lainnya yang bisa dinikmati ibu hamil. Mulai dari menjaga stamina ibu hamil, mengurangi keluhan rasa nyeri pinggang, serta menurunkan risiko diabetes dan hipertensi dalam kehamilan.
Pilihlah aktivitas yang memang Anda sukai dan membuat nyaman. Misalnya yoga, berenang, memasak kue, berjalan–jalan dengan keluarga atau teman, dan lain sebagainya.
Tapi ingat, ibu hamil juga perlu mengetahui batas kemampuannya apabila sudah merasa lelah lebih baik beristirahat dan jangan memaksakan diri.
4. Konsumsi makanan dan minuman yang tepat
Makanan menjadi salah satu faktor penyebab ibu hamil dapat mengalami masalah sulit tidur. Sebab, makan terlalu kenyang dan jarak makan malam dengan waktu tidur yang terlalu dekat dapat meningkatkan risiko GERD. Oleh sebab itu, usahakan beri jeda setidaknya tiga jam antara jam makan malam dengan waktu tidur.
Namun, perut yang kosong juga dapat menyebabkan ibu hamil sulit untuk tidur nyenyak. Jadi, pastikan perut Anda tidak terlalu kenyang dan tidak lapar saat akan tidur. Makanlah camilan ringan seperti biskuit maupun buah jika Anda lapar menjelang waktu tidur.
Tak hanya itu, sebisa mungkin hindari mengonsumsi air putih yang terlalu banyak menjelang jam tidur malam. Sebab, hal ini akan membuat Anda akan sering terbangun untuk membuang air kecil. Hal ini juga berlaku untuk teh dan kopi selama kehamilan, terutama saat akan tidur.
Lebih baik konsumsi segelas susu hangat. Ini dapat membuat kadar gula darah dalam tubuh stabil dan membantu tidur lebih nyenyak.
5. Relaksasi
Relaksasi dapat membantu meningkatkan rasa nyaman dan menimbulkan perasaan tenang.
Anda dapat melakukan relaksasi sebelum tidur dengan beberapa cara. Contohnya melakukan mandi dengan air hangat, memberi pijatan ringan pada tubuh, memasang aroma terapi di kamar, melakukan me time dengan membaca buku, memakai masker, maupun melakukan meditasi dari yoga prenatal.
Masalah sulit tidur saat hamil memang sangat wajar terjadi. Namun demikian, dengan melakukan kiat–kiat di atas, kualitas tidur pada ibu hamil bisa semakin membaik. Selain itu, hindari penggunaan obat tidur tanpa pengawasan dokter. Bila insomnia tak kunjung membaik, segera konsultasikan kepada dokter agar penanganannya lebih optimal.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar